일일 당 섭취량과 당의 종류에 대한 제대로 된 이해
일일 당 섭취량 하루에 얼마나 먹어야 할까?
우리는 하루에도 수많은 식품을 섭취한다. 그 속엔 단백질, 지방, 탄수화물뿐만 아니라 눈에 보이지 않는 ‘당’도 포함돼 있다. 당은 단순히 단맛을 내는 성분이 아니라, 혈당을 급격히 올리고 대사와 체중에 직접적인 영향을 미치는 중요한 요소다. 건강한 식습관을 위해서라면 ‘당류’의 종류와 하루 권장량을 명확히 알고 관리하는 것이 필요하다.
🍬 당의 종류 당류란 무엇인가?
‘당류’는 탄수화물의 일종으로, 구조에 따라 여러 종류로 나뉜다. 흔히 말하는 ‘설탕’만을 의미하는 것이 아니라, 식품 속에 존재하는 다양한 형태의 당도 포함된다.
1. 단당류 (Monosaccharides)
- 당의 가장 기본 단위로, 더 이상 분해되지 않는 구조
- 종류:
- 포도당(Glucose): 세포 에너지의 기본 연료. 혈당을 구성하는 당.
- 과당(Fructose): 과일, 꿀 등에 존재. 단맛이 가장 강함.
- 갈락토오스(Galactose): 주로 유제품에서 발견됨.
2. 이당류 (Disaccharides)
- 단당류 2개가 결합한 형태. 섭취 후 분해되어 단당으로 흡수된다.
- 종류:
- 설탕(Sucrose) = 포도당 + 과당
- 유당(Lactose) = 포도당 + 갈락토오스
- 맥아당(Maltose) = 포도당 + 포도당
3. 다당류 (Polysaccharides)
- 단당류가 여러 개 결합된 복잡한 구조. 대표적으로 전분, 식이섬유 등이 있다.
- 일반적으로 소화 속도가 느리고 혈당 상승도 완만하다.
🍯 첨가당 vs 자연당
- 첨가당 (Added Sugar): 가공식품이나 음료에 의도적으로 첨가된 당
예: 설탕, 물엿, 액상과당, 조청 등 - 자연당 (Natural Sugar): 과일, 채소, 우유 등에 자연적으로 포함된 당
예: 과일 속 과당, 우유 속 유당 등
👉 건강 문제 대부분은 첨가당 과잉 섭취에서 비롯된다. 자연당은 일반적으로 섬유질, 비타민과 함께 섭취되기 때문에 비교적 안전하다.
📊 하루 당 섭취 권장량은 얼마일까?
✅ 세계보건기구(WHO) 권고
- 성인 기준 첨가당 섭취량:
하루 총 섭취 열량의 10% 미만, 가능하면 5% 미만 - 하루 2,000kcal 섭취 기준으로 계산하면:
- 10% 기준 → 약 50g
- 5% 기준 → 약 25g
✅ 한국인 영양소 기준(2020)
- 하루 당류 섭취 권장량: 총 섭취 열량의 10~20% 이내
(※ 여기서 말하는 ‘당류’는 단순당 전체를 포함하며 첨가당 + 자연당 포함임)
⚠️ 참고: 시판 음료 한 캔(355ml)에 들어 있는 당은 약 25~35g이다. 단 한 캔으로 하루 권장량을 초과할 수 있다.
🍩 숨겨진 당이 많은 식품들
- 가공식품, 음료, 디저트류는 예상보다 훨씬 많은 당을 포함하고 있다.
- 주의할 식품 예시:
- 시리얼
- 요거트(플레인 제외)
- 빵, 쿠키, 케이크
- 시판 드레싱, 케첩
- 에너지바, 단백질바
- 이온음료, 탄산음료, 카페 음료(라떼, 프라푸치노 등)
👉 성분표에서 “당류” 또는 “총 당 함량”, “첨가당” 항목을 확인하는 습관이 필요하다.
🧪 당의 종류 과당, 정말 나쁜 걸까?
과일에 들어 있는 과당은 건강한가? 액상과당은 왜 나쁠까?
- 자연 과당: 과일이나 채소에 존재하는 과당은 섬유질, 항산화물질과 함께 존재해 흡수가 천천히 되며, 대체로 혈당에 급격한 영향을 주지 않는다.
- 정제 과당(액상과당 등): 고과당 옥수수 시럽(HFCS) 형태로 음료나 소스에 첨가되며, 간에서 바로 대사되기 때문에 지방간, 인슐린 저항성, 비만을 유발하기 쉽다.
👉 과일은 적당히 먹는 것이 건강에 좋지만, 과일주스는 식이섬유가 제거되어 당만 남기 때문에 섭취를 줄이는 것이 좋다.
🧠 일일 당 섭취량을 줄이는 팁
- 음료 대신 물, 무가당 차 마시기
- 식품 라벨 읽기 습관화 (당류 항목 확인)
- 과일은 주스로 먹지 말고 통째로 먹기
- 단맛 대체재(스테비아, 에리스리톨 등) 활용
- 조리 시 설탕 줄이기 or 대체 감미료 사용
- 디저트는 ‘특별한 날’에만
✅ 결론: 단순히 ‘단맛’을 줄이는 것이 아니다
건강한 당 섭취란 단순히 설탕을 줄이는 것을 넘어, 식품 속에 숨어 있는 단순당을 인식하고 줄이는 것에서 시작된다.
하루 50g 이하의 당류 섭취는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 예방에 도움이 되며, 특히 첨가당은 최대한 피할수록 건강에 좋다.
오늘부터라도 식품의 라벨을 한 번 더 들여다보자. 그리고 한 잔의 음료, 한 스푼의 소스를 ‘무심코’ 먹지 않도록 주의해보자. 몸은 분명 그 변화를 기억할 것이다.