운동 전후 영양, 제대로 챙기면 다이어트와 퍼포먼스 둘 다 잡는다
운동을 열심히 해도 원하는 만큼의 성과가 나지 않는다면, 식사를 돌아볼 필요가 있다. 특히 운동 전후의 영양 섭취는 근육 성장, 회복, 체지방 감량에 있어 핵심적인 역할을 한다. 나는 최근 간헐적 단식과 저탄수 자연식 위주의 식단, 그리고 주 6회 근력운동과 5km 러닝을 병행하고 있는 중이다. 이를 토대로 운동 전후 영양 전략을 정리해본다.
운동 전 식사: 공복으로 할 것인가, 에너지 보충할 것인가
나는 하루 1~2끼 식사를 하며, 종종 24시간 단식도 한다. 운동은 대부분 저녁에 하며, 퇴근 후 근력운동 1시간 30분, 이후 7km 러닝을 하고 난 뒤 식사를 한다. 이러한 루틴에서는 자연스럽게 공복 운동을 하게 된다.
공복 운동은 체지방 연소에 유리한 면이 있다. 인슐린 수치가 낮은 상태에서 운동을 하면 지방을 에너지원으로 활용하기 쉽기 때문이다. 하지만 고강도 운동 시에는 근육 손실이나 운동 퍼포먼스 저하의 우려도 있다. 따라서 운동 강도가 높고 시간이 길다면, 운동 전 간단한 에너지 보충이 필요할 수 있다.
운동 30분~1시간 전에 소화가 빠른 저GI 탄수화물(예: 바나나, 귀리 소량)이나 BCAA, 카페인 등을 활용하면 퍼포먼스를 유지하는 데 도움이 된다. 하지만 나는 체지방 감량을 우선으로 두고 있기 때문에 공복 상태로 운동을 지속하고 있다.
운동 후 식사: 회복을 위한 황금 타이밍
운동 직후는 근육이 고갈된 에너지를 회복하고, 손상된 근섬유를 복구하는 중요한 시기이다. 특히 단백질과 탄수화물을 적절히 공급해주는 것이 중요하다. 나는 운동 후 저녁 9시경 첫 식사를 한다.
식단은 다음과 같다:
- 단백질: 돼지고기 뒷다리살, 계란
- 탄수화물: 귀리밥 200g
- 채소: 양배추, 양파, 버섯 등 볶음 형태
이렇게 구성된 식사는 고단백, 고식이섬유 식단으로 근육 회복과 혈당 조절에 효과적이다. 특히 귀리밥은 복합 탄수화물로 혈당을 천천히 올리며, 훈련 후 고갈된 글리코겐을 안정적으로 채워준다.
식욕 감소와 단식의 효과
최근 운동량이 늘어남에도 불구하고 식욕이 줄었다. 이는 간헐적 단식과 고강도 운동의 조합으로 인한 호르몬 변화의 가능성이 있다. 식욕 호르몬인 그렐린이 줄고, 포만감 호르몬인 렙틴이 상대적으로 유지되면서 식사량이 자연스럽게 줄어드는 것이다.
단식과 공복 운동은 인슐린 민감도를 높이고, 에너지 대사 효율을 개선하는 데 도움을 준다. 하지만 과도한 에너지 결핍은 근손실로 이어질 수 있기 때문에, 운동 후 식사는 반드시 단백질과 적정 탄수화물로 충분히 구성하는 것이 중요하다.
마무리하며
운동만큼 중요한 것이 식사이고, 특히 언제, 무엇을 먹는가는 다이어트의 성패를 가를 수 있다. 나처럼 간헐적 단식을 실천하며 저녁에 고강도 운동을 한다면, 공복 운동의 이점을 누리되 운동 후에는 회복과 대사를 고려한 탄단지 밸런스 있는 식사가 필수이다.
스포츠 영양학은 복잡해 보이지만, 나의 루틴과 목표에 맞춘 기본 원칙만 잘 적용해도 충분히 체지방 감량과 퍼포먼스를 동시에 챙길 수 있다. 오늘도 나를 위한 한 끼, 전략적으로 준비하자.