스위치온 다이어트 주의사항
이거 제대로 하려면 몇 가지 주의할 점이 있어. 그냥 무작정 따라 했다가는 몸이 힘들 수도 있으니까, 꼭 숙지하고 가자.
1. 첫 3일, 제대로 버텨야 한다
처음 3일 동안 탄수화물을 확 줄이고 단백질 쉐이크만 마시게 되는데, 이때가 제일 힘들어. 몸이 포도당에서 지방 연소로 전환하는 과정이라서 두통, 어지러움, 무기력 같은 증상이 올 수도 있어. 이건 금단 증상 같은 거니까 너무 걱정하지 말고 버텨야 해.
- 물을 충분히 마셔라. 하루 최소 2리터.
- 두부나 채소 정도는 먹어도 된다.
- 견디기 힘들면 플레인 요거트 정도는 괜찮다.
2. 탈수 조심해야 한다
이 다이어트는 초반에 탄수화물이 줄면서 수분이 많이 빠져나가. 그래서 몸이 탈수 상태가 되기 쉬워. 물을 충분히 마시고, 전해질도 보충해야 한다.
- 이온음료보다는 소금 약간 탄 물이 더 좋다.
- 마그네슘, 칼륨 같은 미네랄 보충제 챙겨라.
- 어지럽거나 무기력하면 바로 수분 보충해야 한다.
3. 탄수화물 너무 빨리 늘리지 마라
스위치온 다이어트 4일 차부터 점심에 일반식을 추가하지만, 이때 탄수화물을 갑자기 많이 먹으면 요요가 올 수 있어. 조금씩 천천히 늘려야 한다.
- 밥은 반 공기 이하로 시작해라.
- 단백질과 채소를 기본으로 섭취해라.
- 밀가루, 가공식품, 설탕 들어간 음식은 절대 금지.
4. 지방도 적당히 먹어야 한다
탄수화물을 줄이는 대신 지방을 연료로 쓰는 방식이지만, 그렇다고 지방을 과하게 먹으면 살이 빠지는 게 아니라 오히려 찔 수도 있다. 스위치온 다이어트는 좋은 지방을 적당히 섭취해야 한다.
- 올리브유, 아보카도, 견과류 같은 건강한 지방을 먹어라.
- 튀긴 음식이나 포화지방 많은 음식은 피하라.
- 저탄고지가 아니라 저탄수 ‘적당한’ 지방이 중요하다.
5. 운동은 필수다
식단만으로도 살은 빠지지만, 운동을 병행하면 더 효과적이다. 근육량 유지가 중요하기 때문에 근력운동을 병행해야 한다.
- 매일 30분 이상 걷기부터 시작해라.
- 근력운동(스쿼트, 푸쉬업 등)을 추가하라.
- 공복 유산소는 지방 연소를 더 촉진한다.
6. 수면 부족하면 효과 반감된다
잠을 제대로 못 자면 다이어트 효과가 줄어든다. 수면 중 성장호르몬이 분비되면서 지방을 태우기 때문에 7시간 이상 숙면을 취해야 한다.
- 자기 전에 핸드폰 보지 마라.
- 카페인은 오후 2시 이후로 끊어라.
- 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들여라.
7. 스트레스 관리도 중요하다
스트레스 많이 받으면 몸에서 코르티솔(스트레스 호르몬)이 분비되면서 지방 연소를 방해한다. 다이어트 하면서 예민해지기 쉬운데, 최대한 마음을 편하게 가져라.
- 명상, 요가 같은 걸 해보는 것도 좋다.
- 가벼운 산책이나 음악 듣기로 기분을 전환해라.
- 너무 완벽하게 하려다 오히려 스트레스받지 말고 유연하게 조절해라.
8. 변비나 설사 조심해야 한다
식단이 바뀌면서 장이 적응하는 과정에서 변비나 설사가 올 수 있어. 이럴 때는 식이섬유를 충분히 섭취하고, 프로바이오틱스를 챙겨야 한다.
- 물을 많이 마셔라.
- 채소, 해조류, 견과류 등 식이섬유를 충분히 섭취해라.
- 유산균 보충제를 먹는 것도 도움이 된다.
9. 중간에 포기하지 마라
스위치온 다이어트는 일주일 하고 끝나는 게 아니라 최소 3~4주는 꾸준히 해야 몸이 지방을 연료로 쓰는 데 익숙해진다. 초반에 힘들다고 포기하지 말고, 한 달은 꾸준히 해보자.
요약하자면:
- 첫 3일이 제일 중요하다. 탄수화물 확 줄이고 버텨라.
- 탈수 예방을 위해 물과 전해질을 충분히 보충해라.
- 탄수화물은 천천히 늘려야 한다.
- 지방도 적당히 먹어야 효과가 난다.
- 운동 병행하면 살이 더 잘 빠진다.
- 숙면을 취해야 지방 연소가 활발해진다.
- 스트레스 관리를 잘해야 다이어트 효과가 올라간다.
- 변비나 설사에 대비해서 식이섬유와 유산균을 챙겨라.
- 최소 한 달은 꾸준히 해야 진짜 효과를 볼 수 있다.
이 원칙들만 잘 지키면 스위치온 다이어트, 성공할 수 있어. 무작정 따라 하기보다는 내 몸 상태를 체크하면서 조절해 가는 게 가장 중요하다!