당뇨에 좋은 견과류 어떤 것들이 있나 총 7가지 견과류 섭취로 당뇨를

당뇨에 좋은 견과류

당뇨병 관리에 있어서 균형 잡힌 식단은 매우 중요하다

Sample blood for screening diabetic test in blood tube on blood sugar control chart.

견과류

그중에서도 혈당 조절에 도움이 되는 영양소가 풍부하여 권장되는 식품 중 하나입니다

필수 견과류 일곱 가지와 각 견과류의 효능 그리고 적절한 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다

1. 아몬드

첫 번째로 아몬드는 당뇨환자의 식단에 포함되어야 할 대표적인 견과류 중 하나이다
혈당 조절에 도움이 되는 식이섬유와 담백질이 풍부하다
식이섬유는 혈당 상승을 억제하고 포만감을 유지시켜 다이어트에도 효과적이다
단백질은 혈당을 안정시키는데 도움이 되며 근육을 유지하는 데에도 중요한 역할을 한다
또한 마그네슘은 혈당 조절에 관여하는 인슐린의 작용을 돕는 역할을 하며 비타민 2는 항산화 작용을 통해 혈관 건강을 개선하고 합병증 예방에 도움이 된다
아몬드는 하루에 스무알 정도 섭취하는 것이 좋은데 슬라이스한 아몬드를 아침 식사로 오트밀 시리얼에 추가해서 드셔도 되고 요즘은 아몬드 브리즈와 같은 우유 형태로 시중에 많이 있어 치아가 불편하신 분들도 섭취하기 편하게 나오기도 한다

2. 호두

호두는 식물성 오메가 3 지방산의 풍부한 원천으로서 적극 권장된다
호두에 포함된 주요 오메가 3 지방 성분은 알파리놀렌산 ALA이며이는 체내에서 EPA DHA로 전환될 수 있다
이러한 ALA EPA DHA 모두 심혈관 건강을 증진시키고 염증을 완화하는데 도움을 주며 당뇨병 관리에 유익한 영향을 미칠 수 있다
게다가 호두는 상당한 양의 식이섬유와 단백질을 제공하며 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 균형 잡힌 비율을 가지고 있어 혈당 조절 능력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다
하지만 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취해야한다
하루에 대략 일곱 개에서 여덟 개 정도 도가 적절한데 아침 식사에 포함시키거나 오후에 간식으로 섭취하는 것인 일상적인 에너지 수준을 유지하는데 도움을 줄 수 있다
또한 수면 전에 소량 섭취하는 것은 멜라토닌 함량으로 인해 수면의 질을 개선하는데 유익할 수 있다

3. 피스타치오

피스타치오는 당 조절 개선과 인슐린 감수성 향상에 도움을 주는 영양소들을 풍부하게 함유하고 있어 환자들에게 좋은 선택이다
피스타치오의 함유된 식이섬유, 단백질, 단일 불포화지방, 비타민B, 마그네슘 등은 모두 관리에 유용한 영양소들이다
특히 피스타치오의 풍부한 식이섬유는 소화관에서 당 흡수를 느리게 하고 포만감을 높여 혈당 변동성을 줄이며 과식을 예방하는데 도움을준다
또 다른 핵심 영양소인 단일 불포화 지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥 경화증 같은 심혈관 질환의 위험을 낮추는데 기여한다
최근에 피스타치오가 두바이 초콜릿에 들어가면서 선풍적인 인기를 끌기도 했다
피스타치오는 가볍에 바삭거리면서 씹히는 식감이 좋아 쿠키나 베이킹에 자주 사용되기도 한다
우리는 좀 더 건강하게 섭취하기 위해서 그릭요거트에 피스타치오를 토핑으로 섭취하게 되면 건강을 다 챙길 수 있는 간식이 될 수 있다

4. 캐슈넛

맛과 효능이 뛰어나 인기 있는 견과류 중 하나이며 환자에게도 좋은 선택이다
캐슈넛은 혈당 조절에 도움을 주는시기 섬유와 단일 불포화 지방뿐만 아니라 항산화 물질과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있다
그중에서도 특히 주목할 만한 성분은 칼륨이다
이는 혈압을 조절하고 체내 노폐물을 제거하는데 도움을 준다
또한 함유된 비타민E, 마그네슘은 혈관을 이완시키고 혈액 순환을 촉진하여 심혈관 건강에 기여한다

5. 헤이즐넛

헤이즐넛은 작고 고소한 견과류로 단백질, 식이섬유, 단일 불포화지방, 비타민E, 망간, 구리, 마그네슘 등 영양소가 풍부하다
그중에서도 헤이즐넛은 항산화 성분이 풍부한데 대표적으로 비타민E와 폴리페놀이 있다
이러한 항산화 성분은 합병증 예방에 도움을 주며 혈당 조절에도 간접적으로 기여한다
더불어 헤이즐넛에 함유된 식이섬유와 단일 불포화 지방은 포만감을 높여 식욕을 조절하고 혈당 스파이크를 방지하는데 도움을 준다
헤이즐럿 특유의 향 덕분에 여러 가지 식품의 첨가물로 많이 사용된다
샐러드의 토핑으로 먹는 것이 가장 괜찮은 방법인 것 같다
헤이즐럿은 신장 결석이 있는 사람들에게는 과다 섭취를 피해야 한다

6. 마카다미아

마카다미아는 호주가 원산지인 견과류로 특유에 버터 향과 부드러운 식감이 특징이다
이 견과류는 건강한 지방과 섬유질에 좋은 공급원으로 알려져 있다
특히 마카다미아에 함유된 단일 불포화지 방산은 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있다
또 섬유질 함량이 높아 혈당 조절과 소화 기능 개선에도 효과적이다
다른 견과류에 비해 상대적으로 칼로리가 높기 때문에 섭취량 조절이 필요하다
하루 권장 섭취량은 약 15알에서 20알 정도이다
마카다미아는 구운 채소 요리와 아주 잘 어울리고 가끔 샐러드나 대친 채소가 질릴 때 올리브 오일을 살짝 넣어 구운 채소 요리와 마카다미아를 곁드려 드시면 이국적이면서 건강한 한끼가 완성된다

7. 브라질너트

브라질넛트에 함유된 셀레늄은 인슐린을 생성하는 최장의 베타세포 기능을 활성화한다
또한 인슐린이 세포에 작용하는 정도를 향상시킴으로써 혈당 수치를 개선하는데 도움을 준다
실제로 유럽 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 건강한 성인들에게 브라질넛트를 하루에 한 개씩 8주간 섭취하게 한 결과 콜레스테롤과 공복 혈당 수치가 감소한 것으로 나타났다
브라질넛트는 다른 견과류보다 사이즈가 큰 편이고 열량이 상당히 높은 편이라 하루에 한두 개 정도가 적당하며 사이즈가 부담스러워 먹기 힘든 분들은 잘게 부셔서 샐러드나 요거트의 토핑으로 드시는 것을 추천한다

당뇨 1 — photo shot of various chocolate pralines

견과류 섭취 시 주의사항

대부분의 견과류들을 일반적으로 섭취했을 때 안전하지만 알레르기가 걱정되시는 분들은 미리 검사를 해봐야한다
당뇨인들에게 간식으로 좋지만 과하게 섭취하게 되면 설사를 한다든지 칼로리가 높아 조금 섭취한 것에 비해 살도 많이 찔 수 있으니 늘 적정량을 지켜서 섭취해야한다

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당뇨에 좋은 견과류 7가지를 소개합니다