다이어트 정체기, 체중이 멈췄다면 점검해야 할 5가지
✔ 초반 감량 이후 멈춘 체중… 실패일까?
다이어트를 시작하고 몇 kg이 빠졌을 무렵, 어느 순간부터 체중이 더 이상 줄지 않는 경험을 하게 됩니다.
이른바 다이어트 정체기죠.
운동도 하고 식단도 잘 지키는데 왜 몸무게는 그대로일까요?
사실 이 시기는 실패의 징조가 아니라, 몸이 변화에 적응 중이라는 신호일 수 있습니다.
🔍 정체기 원인 & 점검 포인트
1️⃣ 감량이 멈춘 게 아니라 조정 중일 수 있다
초반에 줄어드는 체중은 대부분 수분과 글리코겐 손실입니다.
이후 체지방 감량 단계에 접어들면서 체중은 느리게 변화하지만, 체형은 바뀌고 있을 수 있습니다.
✔ 체크 포인트
- 체중보다 허리둘레, 옷 핏, 거울 속 변화를 확인
- 특히 근력운동을 병행할 경우 변화는 더디지만 꾸준히 나타남
2️⃣ 지나치게 낮은 칼로리, 대사 기능 저하의 원인
칼로리를 너무 적게 먹으면, 몸은 생존 본능으로 대사를 낮춰 기초대사량을 줄이고 에너지 소비를 억제합니다.
✔ 체크 포인트
- 하루 섭취량이 나의 운동량과 근육량에 비해 너무 낮지 않은지
- 장기적인 저열량 식단은 체중 정체뿐 아니라 근손실도 유발할 수 있음
3️⃣ 리핏데이(Refit Day), 올바르게 하고 있나?
리핏데이는 ‘먹고 싶은 것 먹는 날’이 아닙니다.
일시적으로 탄수화물을 늘려 대사 호르몬을 자극하는 전략적 식사법입니다.
✔ 체크 포인트
- 탄수화물은 하루 150~200g 정도
- 단백질은 유지, 지방은 낮게
- 고구마, 현미, 바나나 등 정제되지 않은 탄수화물 위주 식사
- 단백질만 많이 먹는 것은 효과 없음
4️⃣ 수분 정체 혹은 운동 회복 반응일 수 있다
운동 후에는 근육 회복 과정에서 수분이 일시적으로 체내에 머물며 체중이 정체될 수 있습니다.
✔ 체크 포인트
- 운동량이 많을수록 수분 정체 가능성 ↑
- 수분 섭취 충분히 하고, 몸 상태를 며칠간 지켜볼 것
- 체중보다 체성분 변화에 집중 (체지방률, 근육량 등)
5️⃣ 스트레스, 수면, 장 건강도 영향 준다
다이어트는 식단과 운동만으로 되는 것이 아닙니다.
스트레스, 수면 질, 배변 상태 역시 체중 변화에 큰 영향을 줍니다.
✔ 체크 포인트
- 스트레스가 높으면 코르티솔 수치 상승 → 체중 정체
- 수면 부족은 식욕 조절 호르몬에 영향을 줌
- 배변이 원활하지 않으면 체내 노폐물이 체중 변화 막을 수 있음
✅ 마무리: 다이어트 정체기는 몸의 리듬이다
다이어트는 직선이 아닌 계단형 감량 곡선을 그립니다.
정체기는 대부분의 다이어터가 겪는 자연스러운 과정이며, 오히려 감량의 다음 단계로 넘어가기 위한 몸의 준비 신호일 수 있습니다.
지금 정체기를 겪고 있다면,
조급함보다는 차분한 점검과 조율을 통해 새로운 전환점을 만들어보세요.
📌 TIP: 다이어트 정체기 이렇게 대응해보세요!
- 하루 정도 클린 리핏데이 진행
- 수분 2.5L 이상 섭취
- 수면 7시간 이상 확보
- 스트레칭 또는 걷기 운동으로 부기 해소
- 체중 대신 옷 핏과 체형 변화 체크